Markour: "Senza dormire non si resiste", ecco come funziona davvero il sonno

Markour torna sul canale con un video lungo e dettagliato dedicato a un tema che, come spiega lui stesso, riguarda tutti: il sonno. Il punto di partenza è un paragone forte: possiamo restare 2-3 giorni senza mangiare, ma non potremmo mai passare più giorni senza dormire senza subire ripercussioni gravi. Per Markour il sonno è una delle risorse più importanti della nostra biologia, e buona parte del nostro stress deriva proprio dalla consapevolezza di aver dormito poco.

Due esempi estremi

Per mostrare quanto sia essenziale dormire, Markour cita due condizioni storiche: la tortura della deprivazione del sonno, che impediva ai soggetti di entrare nelle fasi profonde causando danni psicofisici cronici, e l'insonnia familiare fatale, una malattia genetica che porta a un'assenza completa di sonno e, purtroppo, alla morte, senza cura attualmente disponibile.

Le fasi del sonno e i cicli da 90 minuti

Secondo Markour il sonno non è un blocco unico ma è composto da cicli di circa 90 minuti, la stessa durata che, dice, caratterizza molte funzioni del corpo (concentrazione, allenamento). Ogni ciclo comprende una fase di transizione, sonno profondo e fase REM, seguiti da un microrisveglio. Svegliarsi 6-8 volte a notte, spiega, è normale, purché il riaddormentamento sia rapido: il problema è solo quando la veglia si prolunga.

Nelle prime 3-4 ore prevale il sonno profondo, poi domina progressivamente la fase REM. Il sonno profondo, secondo Markour, rinforza le connessioni neurali e consolida ciò che abbiamo imparato durante il giorno: per questo motivo, dice, chi studia e poi sacrifica il sonno uscendo la notte finisce per non consolidare nulla di ciò che ha imparato, indipendentemente dall'impegno messo di giorno.

Alcol, fumo, caffeina e cibo

Markour avverte che alcol, fumo, caffeina e pasti abbondanti e tardivi non fungono da sedativi come molti credono: possono far addormentare, ma alterano comunque l'architettura del sonno, un effetto rilevabile con gli strumenti di monitoraggio del sonno e da come ci si sente il giorno dopo.

La fase REM e le emozioni

La fase REM, spiega Markour, prende il nome dal movimento oculare rapido osservato durante questa fase, che ricorda la tecnica EMDR usata in psicoterapia. In questa fase elaboriamo le emozioni ed esperienze della giornata: chi non arriva a dormire 7 ore, e quindi non completa una fase REM adeguata, tende secondo Markour ad alterarsi ed arrabbiarsi più facilmente.

Adrenalina, sogni e sistema glinfatico

Durante il sonno, spiega Markour, viene rilasciata adrenalina nonostante il corpo sia fermo: è ciò che spiega i sogni in cui corriamo o scappiamo, mentre il corpo resta paralizzato per evitare di riprodurre fisicamente quei movimenti (con eccezioni come il sonnambulismo). Inoltre durante il sonno si attiva il sistema glinfatico, che pulisce il cervello dalle tossine accumulate durante il giorno; la sua assenza, dice Markour, può favorire degenerazione cerebrale e maggiore predisposizione a malattie neurologiche come l'Alzheimer.

I tre motivi per cui non dormiamo bene

Markour individua tre cause principali dei problemi di sonno moderni. La prima riguarda cellulare e TV prima di dormire: non è tanto la luce blu, dice, quanto il fatto che il cervello si immedesima in ciò che guarda, restando attivato.

La seconda causa, meno discussa secondo Markour, è la scarsa esposizione alla luce solare, che comporta due carenze: il mancato picco di cortisolo mattutino, utile per far calare il cortisolo entro la sera, e la carenza di vitamina D, che riguarda il 40-70% della popolazione mondiale. Markour spiega che la vitamina D si lega a recettori nel tronco encefalico favorendo il rilascio di GABA, che modula i cicli circadiani e la melatonina, e contribuisce anche a mantenere la paralisi muscolare sana durante il sonno. Suggerisce di rivolgersi al proprio medico per il dosaggio corretto oppure di esporsi alla luce solare 10-30 minuti al giorno (di più se nuvoloso), senza bisogno di scoprire tutto il corpo.

Il terzo motivo è psicologico: a letto, con meno distrazioni, affiorano pensieri e preoccupazioni rimaste in sospeso durante il giorno. Markour chiarisce che la meditazione, in questo senso, non serve a svuotare la mente ma a elaborare consapevolmente i pensieri, come il journaling. Ricorda anche che di notte la corteccia prefrontale, responsabile dell'analisi razionale dei contesti, lavora peggio, per cui affidarsi ai pensieri notturni porta a valutazioni meno lucide. Il consiglio finale è provare a vivere il momento di andare a letto come il momento più libero della giornata, senza pressioni esterne, per favorire il rilassamento e quindi l'addormentamento.