Massa muscolare: Markour spiega perché non esiste una scheda uguale per tutti

Markour torna con un video lungo e denso, dedicato a un tema che definisce tra i più dibattuti e confusi del web: come aumentare davvero la massa muscolare seguendo la scienza e non le mode del momento.

Scienza contro esperienza personale

Il chinesiologo apre distinguendo due piani spesso confusi dalle persone: da un lato la realtà scientifica, oggettiva e basata su studi, dall'altro l'esperienza personale, che porta ognuno a considerare universale ciò che ha funzionato solo per sé. Secondo Markour bisogna attenersi alla scienza ma trovare comunque la propria quadra, senza pensare che la disciplina che funziona per noi debba valere per tutti.

Pesi o corpo libero?

Alla prima grande domanda - meglio allenarsi con i pesi o a corpo libero - Markour risponde che scientificamente vanno bene entrambi, perché ciò che conta è la progressione dei carichi. Con i pesi, spiega, è più facile tracciare il carico e quindi progredire in modo graduale; a corpo libero si lavora più a percezione, il che per alcuni è uno svantaggio e per altri, come lui stesso, un vantaggio. Markour racconta di essersi allenato prevalentemente a corpo libero, praticando calisthenics, arti marziali acrobatiche, parkour e quadropedia, con obiettivi orientati più alla funzionalità che alla sola estetica. Dal punto di vista neurofisiologico, dice, il corpo non distingue se il carico è un bilanciere o il proprio peso: percepisce solo una resistenza da battere. Aggiunge un breve appunto evoluzionistico secondo cui l'attrazione per l'estetica muscolosa diventa opposta quando è eccessiva, perché il cervello la associa a un eccessivo bisogno di risorse.

Quante volte allenarsi a settimana

Alla domanda su quante sessioni settimanali servano, Markour non dà un numero fisso ma indica che per i principianti un minimo di tre allenamenti a settimana è necessario (quattro possono andare bene), mentre due sessioni non bastano a far crescere il corpo. Con l'esperienza, dice, si può arrivare fino a sei-sette sessioni, purché si varino gruppi muscolari ed esercizi per evitare affaticamento eccessivo. Spiega inoltre che all'inizio basta sforzarsi al 25-30% del proprio potenziale per ottenere i primi risultati, mentre chi si allena da anni, come lui stesso da oltre un decennio, ha bisogno di arrivare al 75-80% dello sforzo massimo. Ricorda anche che serve un periodo tra i 21 e i 90 giorni per costruire un'abitudine, e che allenarsi in condizioni scomode rafforza, secondo lui, una zona del cervello legata a forza di volontà e disciplina.

Dividere i gruppi muscolari o allenare tutto il corpo

Markour spiega che se l'obiettivo è l'incremento della massa muscolare conviene dividere l'allenamento per gruppi muscolari, facendo l'esempio di una settimana con petto e spalle, dorso e bicipiti, gambe suddivisi su giorni diversi.

Alte o basse ripetizioni?

Sulla domanda relativa al range di ripetizioni ottimale, Markour risponde che servono entrambe le modalità. Le ripetizioni basse con carichi alti (1-5 ripetizioni) stimolano l'ipertrofia miofibrillare, aumentando le componenti contrattili del muscolo, actina e miosina. Le ripetizioni alte con carichi più bassi stimolano invece l'ipertrofia sarcoplasmatica, aumentando il liquido intorno alle miofibrille e la capacità di immagazzinare glicogeno. Secondo Markour non bisogna scegliere una sola modalità ma variare, anche attraverso periodizzazioni mensili, perché la crescita muscolare coinvolge anche tessuti connettivi, fascia, vasi sanguigni e mitocondri, non solo il muscolo in sé.

Le fibre muscolari

Chiude spiegando la differenza tra fibre di tipo 1 (rosse, che lavorano con l'ossigeno e rispondono meglio ad alte ripetizioni), fibre di tipo 2A (miste, ripetizioni medie) e fibre di tipo 2B (bianche, basse ripetizioni), sottolineando che la nostra fisiologia stessa richiede un misto di stimoli per un incremento muscolare completo.

Markour conclude invitando chi guarda a lasciare domande e dubbi nei commenti, promettendo di proseguire la serie di video tecnici in base ai feedback ricevuti.

Questo articolo riassume le opinioni espresse da Markour nel video: non è una consulenza finanziaria né una raccomandazione di investimento.